Марко де Гаспері, шестиразовий чемпіон світу з гірського бігу. Народився 05.04.1977р. Італія. Зріст 171см, вага 55 кг.
До вашої уваги план підготовки останніх пяти тижнів перед перемогою на Чемпіонаті світу з гірського бігу в Швейцарії в 2007 році.
Серпень-вересень 2007 рік.
8
|
Ср
|
р
| 5 км розминка + 10 х 1000 м по дорозі, по 2'50 "- 2'58" відпочинок 1'40 трусцою + 2 км заминка |
9
|
чт
|
р
| 13 км по пагорбам |
в
| 11 км по рівному | ||
10
|
пт
|
р
| 5 км розминка. + 4км темповий біг вгору 950 метрів набір висоти, за 36 хв, назад також швидко 15'26". |
11
|
сб
|
р
| 16 км середній темп |
в
| 10 км спокійно | ||
12
|
нд
|
р
| 5 км розминка + Фартлєк 12 км вгору / вниз по сильно пересіченому колу |
13
|
пн
|
р
| 12 км середній темп |
в
| 10 км повільно | ||
14
|
вт
|
р
| 15 км розвиваючий біг початок по 4 '/ завершив по 3'20 " |
15
|
ср
|
р
| Крос-похід в горах 4 часа. |
16
|
чт
|
р
| 10 км спокійно |
в
| 5 км спокійно. + 6км 3'45 "- 3'00" . 1км спокійно + 8 х 500 м в середньому по 1'26 " через 1'15 " відпочинку, вправи на гнучкість. 1 км заминка. | ||
17
|
пт
|
р
| 13 км спокійно. |
18
|
сб
|
р
| 12 км по пагорбам + 10x 100 м прискорення. |
19
|
нд
| 4 км розминка. + Естафета змаганя. 2-й етап (1-й в 24'25 ") | |
20
|
пн
| Відпочинок (болить коліно) | |
21
|
вт
| Відпочинок (болить коліно) | |
22
|
ср
|
р
| 5 км розминка + 3 х 6 хвилин швидко вгору 3 хвилини повільно 3 хвилини швидко 2 хвилини повільно. 2 км заминка. |
23
|
чт
|
в
| 6 км + 25 'фартлєк: 1’ швидко - 1' в середньому темпі + 3 км заминка |
24
|
пт
|
р
| 12 км повільно |
25
|
сб
|
р
| 9 км повільно |
26
|
нд
| 20 розминка . + змагання 13 км Висота 1000 м перепад 500м 56'25 "1 місце | |
27
|
пн
|
р
| 12 км повільно по пагорбам |
в
| 10 км повільно по пагорбам | ||
28
|
вт
|
р
| 12 км повільно |
в
| 10 км повільно | ||
29
|
ср
|
р
| 6 км повільно |
в
| Розминка 3 км + 5 км в помірну гору/ 3 хвилини відпочинку і 7 х 3 "(інтенсивність вище змагальної) відпочинок назад до місця старту + 2 км медленным. | ||
30
|
чт
|
р
| 17 км повільно по горам |
в
| 12 км повільно по горам | ||
31
|
пт
|
р
| 45 хв. повільно вгору від 1800 м до 2450 м + 16 хв. в змагальному темпі + 5 хв заминка. |
в
| 9 км повільно | ||
1
|
сб
|
р
| 105 хв, спокійно по горам, останні 20 хв. швидко, останній км вгору за 3'35 " |
2
|
нд
|
р
| 5 км розминка + Фартлєк 2 х (5хв. швидко - 3хв. повільно - 4хв. швидко - 3хв. середній темп – 3хв. швидко - 2хв. середній темп – 2хв. дуже швидко – 2хв. середній темп - 1хв. дуже швидко – 1хв. середній темп) всього 50 хвилин. |
3
|
пн
|
р
| 10 км повільно |
в
| 12 км повільно | ||
4
|
вт
|
р
| 1:20 крос по горам |
5
|
ср
|
р
| 6 км розминка. + 15 х 500 м по грунтовій дорозі по 1.20-1.30. |
6
|
чт
|
р
| 55 хв. повільно (огляд траси) |
7
|
пт
|
р
| 12км повільно |
в
| 12 км повільно | ||
8
|
сб
|
р
| 8 км повільно (загальна втома) |
9
|
нд
|
р
| 6 км розминка + 6 км на асфальті по 3'12 ". 1 км 4 '+ 8x 40 " спринт вгору (10%) |
10
|
пн
| відпочинок | |
11
|
вт
| відпочинок | |
12
|
ср
|
р
| масаж |
в
| 12 км повільно з прискореннями від 40 "до 1'30" за відчуттям | ||
13
|
чт
| Подорож в Овронна (Sui) 40 хв повільно по горам | |
14
|
пт
|
р
| 35 хв. повільно + 7 х 100 м |
15
|
сб
| Розминка. 20 хв. + Чемпіонат світу з гірського бігу (Швейцарія) 1 місце 12,5 км вгору 750м і вниз 750м 51'39 " |
Немає коментарів:
Дописати коментар