Технічні аспекти гірського бігу

24-25 квітня 2009 року в Болгарії пройшов семінар. Одним з доповідачів був Адріан Вудс, директор маркетингу WMRA.
Ми представляємо вашій увазі одну з його доповідей: "Технічні аспекти гірського бігу". (Оригінал англійською: http://www.wmra.ch/files/seminar/Seminar-Woods.pdf)

ТЕХНІЧНІ АСПЕКТИ ГІРСЬКОГО БІГУ

Методи тренування для тренерів та спортсменів, які доречні для гірського бігу.
Адріан Вудс директор з маркетингу WMRA.

Гірський біг, як технічний різновид.
Гірський біг – це вид на витривалість, але включає в себе багато невідомого порівняно з іншими біговими дисциплінами.
Підйоми/спуски і біг по рівнині, як правило більш екстремальні через перепади висот, маршрут і особливості грунту пред’являють особливі технічні вимоги.
Гірський біг рідко дозволяє бігунам тримати постійний ритм бігу.

Тренування до вимог гірського бігу.
Розвиток сили м’язів для підйомів, спусків і темпу.
Розвиток в’язевої гнучкості та рухливості, щоб дозволити адаптацію до частих змін ландшафту.
Розвиток здатності реагувати на зміни робочої поверхні під ногами.
Розвиток рівноваги і координації під час швидкого бігу.
Розвиток здатності робити періодичні скачки темпу.
Розвиток техніки бігу (положення тіла і узгодженість рухів).

Застосування методів до потреб окремих спортсменів.
Баланс між бігом, іншими вправами і частотою тренувального бігу з певними довжинами  і певними наборами висоти і спусками.
Періодизація тренувань і забігів з прицілом на висоту до конкретних змагань.
Тренерам треба брати до уваги вік спортсмена, досвід, рівень фізичного та психічного розвитку, стать.
Ефект конкретних тренувальних заходів на організм спортсмена по відношенню до його вікового і фізичного розвитку.
Забезпечити щоб навантаження і фізіологічні виміри використовувались лише для певних цілей.

Тренерські настанови для гірського бігу.
Загальна відстань для кожного відрізку і місцевість
Кількість підйомів/ спусків/ рівнинних відрізків
Тривалість і спосіб відпочинку
Зміцнення нижніх кінцівок
Рухливість, особливо в колінах і щиколотках.
Використання рук, допомагаючи бігти вгору і утримуючи рівновагу на спусках.
Тренування рефлексів і спритності для збігання вниз.

Тренування як вида.
Тренування гірського бігу схоже на тренування будь-якого іншого бігового виду, кращі результати залежать переважно від послідовності навантажень в тренуваннях.
Проте існують значні відмінності між гірським бігом та іншими видами. Найочевиднішим є потреба бігти вгору і збігати з гори. Обидві вимагають практики.
Менш очевидні відмінності полягають в особливостях конкретних змагань, від 15-и хвилинних забігів, до гонок на довгі і марафонські гірські дистанції. А також частота змагань.
 

Повторний біг вгору для витривалості.
Загальний час бігу вгору ймовірно буде в діапазоні 15-25 хв і відрізки можуть бути по 2-3 хв кожен. Інтенсивність спуску бажано тримати такою, щоб відновлюватись з максимальною користю для витривалості.
Нема нічого магічного в довжині відрізка вгору. Ключовими факторами є загальний розмір сесії і контроль швидкості.
Ходьбу вгору також важливо практикувати і якщо застосовувати жвавий темп, то досить легко досягнути високого пульсу.

Інтенсивний повторний біг вгору.
Мета цієї сесії потужно попрацювати, копіюючи вимоги змагань.
Загальний час бігу вгору бажано тримати лише біля 12-15 хвилин. З тривалістю зусиль біля 30 с. – 1 хв. 30 с.
Відпочинок має бути достатнім, щоб підтримувати інтенсивність в повтореннях.
Однієї інтенсивної сесії бігу вгору на тиждень достатньо. Не робити за день до змагань і не робити на наступний день після змагань.
 

Збігання з гори
Збігання з гори варто практикувати. Якщо облишити це на самі змагання, то спортсмену буде незручно долати на швидкості круті спуски.
Як і в інших аспектах тренування, збігання вниз не повинно робитись зі змагальною швидкістю, щоб отримати користь.
Є безліч шляхів залучення цього в тренування. Від швидких спусків під час спокійних тривалих пробіжок до спеціальних сесій повторного бігу вниз.

Техніка бігу з гори.
Зміна довжини кроку.
Мета дещо переступати починаючи з носка стопи.
Тренувати варіації постановки ноги з п’ятки, цілою стопою, або з носка стопи.
Підвищення самовпевненості уявляючи в думках швидкий спуск.
Знайдіть зручний кут нахилу гірки, більш стрімкий, більш крутий.
Будьте готові до небезпеки носком стопи.
Повна зосередженість на поверхні під ногами.
Носіть правильне взуття з хорошим зчепленням.

Біг по доріжці.
Перевагою роботи на доріжці є швидкість з якою пробігаються відрізки. Багато гірських бігунів через небезпеку не практикують швидкий біг в горах.
Приклад класичної 5 км сесії:
12 х 400 м з відпочинком біля 1 хв, 6 x 800 з відпочинком близько 2 хв. Цю сесію можна прирівняти до повторного бігу вгору на коротких гірках.
Альтернативою, для тих хто полюбляє природне оточення, може бути проведення швидкісної роботи на рівних дорогах, стежках, лісі, ігрових полях, або вело доріжках.

Відновлювальний біг.
Коли спортсмен тренується правильно в спеціальних сесіях, увесь інший біг повинен також ретельно контролюватись.
Головним чином, це має бути «відновлювальний» біг.
Це розслаблений біг, без напруження, щоб відновитися від попередньої напруженої роботи і набратись сил для наступного жорсткого тренування, або змагання.
Швидкість такого бігу буде різною у атлетів залежно від їх підготовленості і таланту.

Кросова підготовка.
Кросове тренування є методом тренування, що відрізняється від змагання, але має на меті розвиток потрібних якостей, сили м’язів і ефективність серцево-судинної системи.
Інші види спорту, такі як плавання, велосипед, лижі, як правило вважаються кращими за кросове тренування.
Вони часто застосовуються періоди травмувань, або для психологічного відпочинку.
Специфічні пліометричні вправи, силове тренування і кругові тренування це інші приклади.

Тренування до гірського бігу.
Продуктивність може бути значно поліпшена шляхом спеціальної підготовки.
Різні типи в’язевої сили потрібні для гірського бігу.
Рефлекси повинні бути готовими до зміни ландшафту.
Важливо мати хорошу базову швидкість

Тренувальні настанови.
Не існує жодного «чарівного графіку» для тренувань, але всі висококласні спортсмени мають мотивацію застосовувати великий обсяг роботи послідовно протягом певного часу.
Є думка, щоб бути успішним гірським бігуном міжнародного рівня, потрібно показувати 30 хв. на 10 км для чоловіків і біля 34 хв. для жінок.

Планування програми тренувань і змагань.
Розумна програма тренувань може бути розроблена лише спираючись на програму змагань, яка є її частиною.
Ціле краще розділити на різні частини – «періоди».
Доцільно планувати час від часу легкі тижні, після можливо 6-8 тижнів хороших якісних тренувань.
Дехто  планує від «легкого» до «середньої тяжкості» і до «жорсткого» тижнів та інші комбінації, які дозволяють відновлюватись після важкої роботи.
 

Тренувальні сесії.
Робота планується в тижні з безпосередньо важкими сесіями і безпосередньо легкими бігами, це краще для отримання хорошого результату.
В типовому тренувальному тижні, без змагання в кінці тижня, спортсмену годиться включити 3 сесії хорошої якості.
Дві з них може бути проведено в інтервальному режимі, одна на рівнині, одна на пагорбах, і одна в режимі безперервного важкого бігу.

Тренування і міжнародні пробіги.
Спеціальна підготовка до змагання повинна початись принаймні за 6 тижнів до старту. Це передбачає, що спортсмен знаходиться в дуже хорошому стані.
Другорядні старти робити в цей період лише на коротших дистанціях. Переважно коротші за часом чим головний старт.
Але це не означає,  що висококласні бігуни на 5000м/10000м на доріжці, на шосе і майстри кросового бігу зможуть стати висококласними гірськими бігунами.
Як і в кожній дисципліні, висококласні результати є наслідком природних здібностей і послідовної спеціальної підготовки.